O tom, ako sa dopracovať k masívnym svalom, sa toho už veľa popísalo a existuje množstvo firiem, ktoré vám za menší či väčší obnos peňazí zaručia 100% výsledky už za jediný mesiac.  Ako inak, cvičiť stačí päť minút denne. Slovami skúseného obchodníka, „Pán klient, nikto vám nedokáže dať to, čo vám ja dokážem sľúbiť“.



Ak teda patríte do skupinky snílkov, ktorí sa boja zapotiť, prípadne čakáte, že to za vás odmaká niekto iný, rovno prestaňte čítať a bežte zavolať Horstovi Fuchsovi, ten pre vás určite bude mať nejakú tú vychytávku, ktorá z vás urobí korbiča cez noc a pri troche šťastia sa zmestíte do 50 éčok. A teraz, keď už sme vylúčili slečinky, môžeme sa pustiť do práce.

Jedny z najlepšie viditeľných svalov na tele (najmä v tomto letnom období) sú tie na rukách. Každý chlap by chcel mať veľký biceps a nech si baby hovoria, čo chcú, je to jedna z prvých vecí, ktoré si na nás všimnú. Ako teda na to? Ak vám ide o nabratie hmoty, je dôležité pracovať s ťažkými váhami, vybrať si tie správne cviky a, samozrejme, prijať dostatok kalórií. Počty sú jednoduché, ak chcete nabrať, musíte zjesť viac, ako ste schopní spáliť. Ešte predtým ako sa dostaneme k samotným cvikom bicepsu, je dôležité vedieť, že na celkovej hmote paží sa podieľajú najmä tricepsy, preto ak chcete dosiahnuť optimálny vzhľad, nesmiete na ne zabúdať. Takže borci, ak chcete veľké ruky, odporúčame si na ne vyhradiť v tréningu samostatný deň, kedy sa nebudete venovať ničomu inému. Na kvalitné precvičenie bicepsu vám bohate stačia tri až štyri série, po šesť až dvanásť opakovaní, v závislosti od formy. Tu sú sľubované štyri najlepšie cviky, ktoré by ste určite mali zaradiť do svojho tréningu pre maximálny objem.

1. Bicepsový zdvih s jednoručkami

Tento cvik ma oproti zdvihu s veľkou činkou dve veľké výhody. Prvá je tá, že cvičíte obe ruky rovnomerne a tá druhá tkvie v možnosti vytáčania rúk v zápästí. Keďže úlohou bicepsu je aj otáčanie zápästia, stimulujete ho tým, aby rástol.

Bodybuilder doing his biceps

2. Bicepsový zdvih s využitím spodnej kladky

Táto forma cviku bude vaše svaly držať v nestálom napätí, môžete teda očakávať, že to pri posledných sériách aj patrične pocítite.

Standing biceps cable curl man in pulley machine

3. Koncentrovaný bicepsový zdvih v predklone

Je to trochu iná forma klasického koncentrovaného zdvihu, pri ktorom sedíte a opierate si lakeť o stehno. Túto formu preferoval Arnold Schwarzenegger a je to veľmi efektívny spôsob, ako napumpovať do bicepsov čo najviac krvi.

4. Zdvih na scottovej lavici

Áno správne, je to tá šikmá. :) Pri tomto cviku je najdôležitejšie fixovať lakte a držať sval v neustálom napätí. Po správnom precvičení sami uvidíte, že budete mať ruky v jednom ohni.

Man with weight training equipment on sport gym club
Pri cvičení bicepsov sa snažte mať na pamäti, že najdôležitejšia je správna technika. Vyvarujte sa podvádzaniu, ako je dvíhanie bremena švihom alebo nakláňanie sa dozadu. Pomôže vám to síce zdvihnúť nejaké to kilečko navyše, pripravíte sa tým však o značnú časť práce a biceps sa nebude správne zapájať.  Nakoniec pre vás máme pripravený bonus v podobe videa – ako správne precvičiť predlaktie. Ak do svojho tréningu zapojíte aj túto partiu, nielenže tým zvýšite svoj výkon, ale navyše celkovo vaše ruky nadobudnú mohutnejší svalový tonus a budú vyzerať lepšie.

Takže chlapi, hor sa do toho, nech máte dostatok síl dvíhať tie krígle na Oktoberfeste…