Svalnaté ruky sú jedným zo znakov sily a mužnosti. Niektorí chlapi ich dostali do vienka od prírody, iní musia poriadne makať, aby ich biceps a triceps vyzerali ozaj majestátne. No a potom je tu veľká skupina tých, ktorým sa nedarí nabrať dostatok svalovej hmoty na horných končatinách aj napriek intenzívnemu tréningu. Dôvodov môže byť viacero. Tu je šesť rád, ako dosiahnuť čo najlepšie výsledky. 



Ruky cvičte ako prvé

Vo všeobecnosti platí, že ako prvú by ste mali cvičiť svalovú partiu, ktorú považujete za svoju slabinu a chcete ju zdokonaliť. Napríklad po tréningu hrudníka už asi ťažko podáte maximálny výkon pri bicepsoch či tricepsoch. Na každú zo spomínaných svalových partií si vyberte niekoľko cvikov, aby ste ich dokonale precvičili. Základným cvikom na biceps je klasický bicepsový zdvih, k nemu pridajte ďalšie, aby ste ho zaťažili komplexne. Triceps najlepšie vybudujte pomocou francúzskeho tlaku a ďalších doplnkových cvikov, či už s jednoručkami, pomocou kladiek  alebo bradiel.

benč 4Prečítajte si tiež:
Najlepší tréning na Bench Press! Nárast sily a svalov zaručený!

 

Zamerajte sa hlavne na triceps

Mnohí cvičenci robia tú chybu, že do nepríčetnosti pumpujú biceps a triceps zanedbávajú. A pritom práve on tvorí približne dve tretiny z celkového objemu paže. Práve preto by ste mu mali venovať oveľa väčšiu pozornosť ako bicepsu.

Pozor na úchop

Aj jednoduchá zmena úchopu ovplyvní, ktoré svalové skupiny budú zaťažované najintenzívnejšie. Napríklad, čím bližší máte úchop rúk pri bicepsovom zdvihu s tyčou, tým viac dostávajú zabrať vonkajšie časti bicepsu, a naopak. Podobne to funguje aj pri tricepse. Ideálne je vyskúšať si jednotlivé úchopy a zistiť, ktoré časti svalov sú pri nich zapájané najintenzívnejšie.

Muž s činkou

Trénujte ruky pod totálnym napätím

Tým, samozrejme, nemyslíme to elektrické. Čím dlhšie budú svaly počas vykonávania jednotlivých opakovaní napäté, tým viac svalových vlákien sa do cvičenia zapojí, v dôsledku čoho sa poškodia a následne zosilnejú a narastú. Vo všeobecnosti by mal pohyb hore trvať o tretinu kratšie ako pohyb smerom dole. Pokiaľ totiž udržiavate svaly v napätí aj počas spúšťania činky, odvedú oveľa viac práce. Takže smerom nahor je žiadúca výbušnosť, vo vrcholnej fáze maximálne napätie svalu a následne pomalé spúšťanie činky nadol.

Choďte na maximum

Keď majú vaše ruky rásť, musíte ísť do absolútneho maxima. Cvičte do zlyhania, občas dokonca až za jeho hranicu. Pridajte aj vynútené opakovania, čím ešte zvýšite účinnosť tréningu. Záťaž zvyšujte aj postupným pridávaním váh. Samozrejme, dôraz musíte klásť v prvom rade na správnu techniku, v opačnom prípade si koledujete o zranenie.

Strava

Aj keby ste sa vo fitku úplne zodrali, pokiaľ nebudú mať vaše svaly dostatok látok potrebných na svoj rast, ďaleko sa nedostanete. Dôležitý je správny pomer medzi príjmom proteínov, uhľohydrátov, vitamínov a ďalších látok potrebných na vybudovanie svalovej hmoty. Vo vašom jedálničku by, okrem iného, určite nemala chýbať kvalitná hovädzina, tvaroh a vajcia.

Foto: Pixabay.com