Bench-press alebo benč je azda najpopulárnejší cvik, vďaka ktorému nielenže rastie sila a prsné svalstvo, ale všeobecne je aj chápaný ako cvik pre odveké porovnávanie vytlačenej maximálnej hmotnosti medzi chlapmi. A pokiaľ chcete získať väčšiu silu a nabaliť na seba väčšie množstvo svalovej hmoty, pripravili sme si pre vás najlepší a zaručený tréning na benčovanie – MMBPP.



Pravidlá na úvod

Úchop

Prvé a často diskutované pravidlo pri benči je úchop. Široký, úzky, niekde medzi… Každý tréner či športovec radí niečo iné. Každý si však musí ten správny úchop nájsť sám, pretože každý sme inej výšky, každý máme inak široké rozpätie rúk, každý sme nejaký. Vy si musíte nájsť svoju polohu, a to nasledovne. Ľahnite si na zem a bez akéhokoľvek rozmýšľania zaujmite prirodzenú pozíciu na tlaky. Nepremýšľajte, ako máte dať ruky, ako majú byť ďaleko od seba. Jednoducho si len predstavte, že máte nad sebou imaginárnu tyč a bez rozmýšľania ju vytlačíte. Vaše telo vám dá signál a vy sami uvidíte, aký široký úchop je pre vaše telo najlepší. Možno to znie príliš jednoducho a nevedecky, ale telo vám bez rozmýšľania ukázalo polohu, v ktorej má najväčšiu biomechanickú výhodu.

benč 2

J-tlaky

Druhé pravidlo: Keď už ležíte a vytláčate činku, nerobte priamočiary pohyb nahor a nadol. Určite to tiež poznáte a vidíte to často. Priamočiary pohyb rúk a činky pri tlakoch kolmo nahor a nadol. Skúste robiť tzv. J-tlaky, t.j. činku vytláčajte mierne v uhle smerujúcemu k hlave. Uvidíte tú zmenu.

Príprava

Tretie pravidlo: Buďte na seba kritický, cvičte poctivo, pred každým začiatkom tréningu sa poriadne zahrejte. MMBPP kladie extrémne nároky na telo a vy musíte byť sústredený.

Rovnomerná záťaž

Štvrté, nepísané pravidlo: Nesmiete zabudnúť precvičovať aj ostatné svalové partie. Tento program má zmysel, iba keď budete zaťažovať celé telo. Ideálne je cvičiť aspoň 4-krát do týždňa, z toho prsiam venovať pozornosť dva dni (v jeden deň prsia, iný deň prsia – benč – ako “doplnok”). Ostatné svalové partie musíte precvičovať a akými cvikmi, to je na vás.

Napríklad: pondelok (3 cviky na prsia, z čoho jeden cvik bude náš benč program; 1 cvik na ramená; 1 cvik na triceps), streda (2 cviky na chrbát, 1 cvik na biceps), piatok (1 cvik na ramená, 1 cvik na prsia – náš benč program, 1 cvik na triceps), sobota (3 cviky na nohy, 2 cviky na chrbát, 1 cvik na biceps).

benč 6

Ešte než začnete

Pred naším benč tréningom si musíte ešte určiť vaše takzvané M1O. Tento výraz sa často používa a znamená to maximálnu záťaž, s ktorou ste schopný urobiť práve jedno opakovanie. Na náš MMBPP je poznanie tohto čísla veľmi podstatné a dôležité. Ak si toto číslo vymyslíte, alebo len tak od oka odhadnete, môžete na tento tréning tlakov zabudnúť, pretože MMBPP je silne závislé na údaji o vašej maximálnej sile na tlaky (prsia).

Aby ste správne určili M1O, nemali by ste 48 hodín pred zisťovaním tohto údaju cvičiť  vrchnú časť tela (prsia, ramená, ruky). Najprv si dajte sériu s ľahkou záťažou a zopakujte niekoľkokrát, aby ste sa zahriali. Následne pridajte toľko, aby ste sami zvládli 8 opakovaní. Potom priložte toľko, aby ste zvládli 3 opakovania. Nakoniec zisťujete číslo, ktoré potrebujete. Prikladajte opatrne tak, aby ste dokázali vytlačiť maximálne raz. Ak ste si naložili viac, znížte záťaž o 1 kg, pauzujte, skúste to znova a opakujte, kým nedosiahnete M1O.

benč 7

Tréningový program

Na náš program potrebujete tabuľku pokroku, ktorú si musíte stiahnuť (iba pre vás TU). Možno vyzerá trošku nahustene, ale pre vás je teraz podstatný prvý stĺpec s M1O. Nájdite si riadok, ktorý odpovedá vášmu maximu. Určite ste si všimli, že niektoré čísla sú zvláštne (napr. 139 kg). Ide o to, že tabuľka bola pôvodne v librách, no pre vaše uľahčenie boli hmotnosti skonvertované na kilogramy. Takže všetky netypické hmotnosti môžete upraviť k najbližšiemu vyššiemu “peknému” číslu, ktoré poznáte.

V tabuľke ďalej vidíte farebné stĺpce s označením 1-14, ktoré predstavujú daný cvičiaci deň, kedy budete cvičiť prsia. Ďalej vidíte vždy písmená A, B, C, ktoré si vysvetlíme o chvíľu na príklade. A v poslednom riadku hlavičky (hneď pod A, B, C) vidíte čísla 6, 5, 4, 3, 2, neg, ktoré predstavujú počet opakovaní v danom dni, ale nemusíte si ich zatiaľ všímať, pretože sú v nasledovnom denníku.

Takže si ešte potrebujete prepísať tento denník tréningu:

denník MMBPP

Teraz si povieme na príklade, ako to má vyzerať. Povedzme, že vaše M1O je 100 kg. Dnes máte prvý deň, kedy idete cvičiť prsia touto technikou, takže sledujete len prvé tri čísla (v stĺpci “1”). Tými číslami sú 77, 82 a 86. Ako sme povedali vyššie, nie sú to tie typické hmotnosti, ale veľmi ľahko si ich teda viete zmeniť na 77,5 kg, 82,5 kg a 87,5 kg. V denníku vidíte prvý riadok s “1” a so stĺpcami A, B, C, čo sú naše tri čísla. Zapíšte si ich a ľahko si teda už viete vydedukovať nasledovné:

V prvý tréningový deň si dáte 1 sériu so 77,5 kg so 6 opakovaniami. Nasledujú 2 série s 82,5 kg po 5 opakovaní. A nakoniec 2 série s 87,5 kg so 4 opakovaniami.

Nasleduje druhý najbližší deň, kedy sa budete venovať prsiam, a teda aj nášmu MMBPP. Znova v riadku s vaším M1O = 100, ale už v druhom stĺpci, vidíte ďalšie tri čísla – 86, 93 a 102. Tieto hmotnosti si zapíšete do druhého riadku vo vašom denníku. Určite ste si však všimli, že tentoraz sa tam nachádza v opakovaní označenie “neg”. Neznamená to nič iné, než negatívne opakovanie, kedy potrebujete sparingpartnera. Naložíte si danú váhu, ľahnete si pod ňu, sparing vám pomôže nadvihnúť činku a vy veľmi pomaly (veľmi veľmi pomaly) spúšťate tyč k hrudníku s odporom. Keď sa dotknete hrudníka, s pomocou sparinga zdvihnite činku naspäť. Negatívne opakovanie je za vami.

benč 5

Takto postupujete podľa denníku a tabuľkových hodnôt. Aby sa však dosiahlo efektívnosti a odmeral sa tak váš pokrok, potrebujú sa robievať tzv. testy zlyhania. V tabuľke denníku vidíte pri opakovaní aj písmeno “F” (z ang. failure). Ak prejdete testom zlyhania, posúvate sa s vašim M1O o riadok nižšie na väčšiu váhu. Logicky, ak neprejdete, posúvate sa s hmotnosťami o riadok vyššie. Počas “F” opakovania záleží, koľko spravíte opakovaní s danou hmotnosťou, dokým sa nezaseknete. Ak spravíte počas “F” 2-4 opakovania, zostávate v danom riadku. Ak spravíte 5 a viac, tak sa posúvate o riadok nižšie na väčšie hmotnosti. Ak spravíte 1 alebo 0, tak sa posúvate o riadok vyššie. A pokračujete na najbližší benčovací deň s ďalším stĺpcom a pokračujete a pokračujete, stále podľa tabuliek…

A je to! Musíte len vydržať až do konca 14. stĺpca. Ak ste cvičili poctivo, dodržiavali ste obe tabuľky a nevynechali ani jeden tréningový deň, vaša sila expandovala a my vám gratulujeme. 100 %-ná záruka!

Foto: blog.fitness.com, confident.com, bodybuilding.com