„Keď trpíte nespavosťou, nikdy úplne nespíte a nikdy nie ste ani úplne bdelý.“ (Výrok z filmu Klub bitkárov)



Spánok je každodennou, bežnou súčasťou nášho života. Avšak keď sa nad ním zamyslíme, nedáva príliš zmysel. Na konci každého dňa nás spánok pripraví o vedomie aj kontrolu nad naším telom. Tiež vystavoval našich predkov rôznym nebezpečenstvám, napríklad vo forme útoku dravých zvierat. Prečo teda spánok vôbec vznikol? Odpoveď je taká, že aj napriek očividným rizikám nám poskytuje mnohé evolučné výhody.

Prečo spíme?

S určitosťou to stále nevieme. Vedci však v podstate veria, že spánok dovoľuje nášmu telu a predovšetkým mozgu obnoviť sa. V priebehu dňa mozgové bunky vytvárajú spojenia s inými časťami mozgu v dôsledku získavania nových skúseností. Počas spánku si mozog tieto spojenia znovu prechádza a rozhoduje, ktoré sú pre nás naozaj podstatné. Dôležité spojenia posilňuje, nedôležité odstraňuje.

Spánok je tiež pre telo dobrou príležitosťou zbaviť sa odpadu. Tento proces skúmala profesorka Nedergaardová, ktorá objavila u myší mikroskopickú sieť tekutinových kanálikov, ktoré zbavovali mozog odpadových látok. Podľa jej zistení pracuje táto sieť iba počas spánku. Sama to prirovnáva k oslave: „Môžete buď zabávať hostí, alebo môžete upratať dom, ale nemôžete robiť obe veci naraz.“
Spánok taktiež zohráva kľúčovú rolu pri raste svalov, obnove tkanív a produkcii hormónov.

fox-67031_1280Čo sa deje, keď dosť nespíme?

Zdá sa, že nedostatok spánku v nás vyvoláva silnú stresovú a zápalovú reakciu. Vedci špekulujú, že vo vzdialenej dobe našich predkov slúžila táto reakcia ako príprava na zranenia, ktoré mohli utŕžiť napríklad pri napadnutí predátorom. Naše telo sa teda naučilo pri nedostatku spánku predpokladať možné zranenia a v predstihu spúšťať potrebné reakčné procesy. V dnešnej dobe však útok zvierat nehrozí, aj keď sme unavení. Táto telesná reakcia tak stratila svoju užitočnosť, naopak, nadmerný zápal a stres zapríčiňuje srdcové ochorenia či porážky.

Nedostatok spánku tiež znižuje libido a náš záujem o sex. Znížená energia, ospalosť a stres – to sú všetko dôvody, prečo náš záujem o sex klesá. A v prípade mužov prebdené noci aj výrazne znižujú testosterón. Podľa niektorých zdrojov sa môže znížiť až o 15 percent.

Prečo sa mi ťažko rozmýšľa, keď som unavený?

Keď trpíte nespavosťou, nikdy úplne nespíte a nikdy nie ste úplne bdelý. Ako sa ukázalo, tento výrok je pravdivý v celkom doslovnom zmysle slova. Výskum naznačuje, že niektoré časti mozgu môžu skutočne spať, keď sme v bdelom, ale nevyspatom stave.
Štúdium veľrýb a delfínov ukázalo, že aj keď tieto živočíchy spia, stále používajú polovicu mozgu, aby mohli plávať a občas sa vynoriť kvôli nádychu. Čosi podobné funguje aj u nás, len opačne. U ľudí po dlhodobej absencii spánku prestávajú fungovať určité časti mozgu, aby si dopriali aspoň čiastočnú regeneráciu. Časť mozgu v takom prípade naozaj doslovne spí. Čo je však ešte zaujímavejšie, aktívne a neaktívne mozgové časti sa v tomto procese striedajú.

Brain_lobesAko sa dobre vyspať?

Prejdime na praktickú časť tohto článku – tipy, ako spať lepšie a dlhšie. Ak to chcete dosiahnuť, budete potrebovať dve veci. Po prvé, trochu vedomostí a po druhé, ochotu spraviť niekoľko zmien.

Toto sú hlavné odporúčania, ktoré by vám pri svedomitom dodržiavaní mali pomôcť:

1. Najdôležitejším odporúčaním je znížiť psychickú aktivitu aspoň dve hodiny predtým, než sa uložíte do postele. Nerozmýšľajte nad ničím dôležitým, nerobte vážne rozhodnutia a hlavne sa neznepokojujte nad tým, že budete zle spať. Tiež si neplánujte nasledujúci deň. Zamestnajte sa niečím pokojným a nenáročným. Váš mozog sa upokojí, prejde do pasívneho stavu a zaspí omnoho ľahšie.

2. Snažte sa dodržiavať stály čas, kedy idete spať a kedy vstávate. Tým donútite telo nastaviť si denný cyklus, na ktorý si časom zvykne.

3. Zlepšite prostredie, v ktorom spíte. Vaša spálňa by mala mať teplotu okolo 18 – 20 stupňov. Ak nechcete kontrolovať teplotu každý večer, choďte spať len vtedy, ak je vám dostatočná zima nato, aby ste sa prikryli prikrývkou. Ak je na prikrývku príliš teplo, vyvetrajte. Ďalším dôležitým faktorom je hluk. Obmedzte ho, ak vás vyrušuje. Alebo si kúpte štuple do uší.

Poznáme však aj konkrétne techniky, ako riešiť nespavosť. Psychológovia skúmajú spánkové poruchy celé desaťročia a prišli s viacerými návodmi ako zlepšiť spánok.
Medzi účinné patrí najmä psychologická technika zvaná Kontrola podnetov. Kontrola podnetov je jednoduchý návod pozostávajúci z piatich jasných bodov.

Kontrola podnetov

1. Choďte spať len vtedy, keď sa cítite unavený.
2. V posteli nerobte nič iné okrem spánku a sexu. Žiadne čítanie, ležanie, pozeranie televízie.
3. Keď zistíte, že dlhšie nemôžete zaspať, vstaňte a presuňte sa do inej miestnosti. Zostaňte chvíľu hore a potom sa vráťte do postele. Ak v posteli zase dlhšie nezaspíte, zopakujte to. Nikdy by ste v nej bez spánku nemali zostávať dlhšie ako 10 minút. Opakujte tento krok, až kým nezaspíte.
4. Nastavte si budík a vstávajte vždy v tom istom čase, bez ohľadu nato, ako dlho ste v noci spali.
5. Nikdy nespite cez deň.

Prečo kontrola podnetov funguje?

Odpoveď je jednoduchá. Trik spočíva v účinnom spojení postele s rýchlym zaspaním. Posteľ sa po praktizovaní tohto návodu prestane spájať s televíziou, čítaním alebo len ležaním, spojí sa konkrétne so spánkom. Preto keď si do nej ľahnete, telo bude vedieť, že má zaspať a vy sa hneď začnete cítiť unavene.

AK SA VÁM ČLÁNOK PÁČIL, PODPORTE HO:
Alexander
Baví ho písať o tom, čo by mohlo niekomu pomôcť a tiež o všetkom, čo považuje za zaujímavé. Pri písaní článkov sa drží zásady: Píš o tom, o čom by si chcel sám čítať.