Každý správny chlap túži po vyšportovanom tele a kvalitnej svalovej hmote. Avšak svaly nedosiahnete len dvíhaním ťažkých váh v posilňovni, do cvičenia treba zapojiť aj zdravú stravu. Nedávno sme vám predstavili 5 potravín, ktoré vám pomôžu dostať sa do formy a zbavia vás prebytočného tuku. V tomto článku si predstavíme 5 potravín, ktoré vybudujú vaše svaly!



Hovädzie mäso

Na začiatku je potrebné vedieť, že základným stavebným kameňom pri svalovom raste sú bielkoviny, ktoré ľudia prirodzenou cestou získavajú predovšetkým z rôznych druhov mäsa. Výnimkou nie je ani to hovädzie. Je tučnejšie a obsahuje oveľa viac železa ako kuracie. Tento druh mäsa je dôležitý najmä kvôli vysokému obsahu bielkovín, cholesterolu a saturovaného tuku, ktoré udržujú zvýšenú hladinu testosterónu v tele. Hovädzinka je najlepším zdrojom keratínu poskytujúcim potrebnú energiu pre budovanie svalov. Aby toho nebolo málo, hovädzie mäso je nabité minerálmi – selén, železo, zinok, tiamín, riboflavín, niacín a kyselina pantoténová. Zaujímavý je aj výskum vedcov z University of Melbourne, ktorí zistili, že ľudia konzumujúci viac červeného mäsa pociťujú menší stres a úzkosť. Preto je dobré zaradiť ho do jedálnička aspoň niekoľkokrát za týždeň.

Nutričné hodnoty hovädzieho mäsa (200 g):

Kcal: 400

Tuky: 20 g

Bielkoviny: 50 g

Kreatín: 1 g

Železo: 32 % odd

hovadzie-maso

Vajcia

Jednými zbožňované, inými nenávidené – slepačie vajcia. Sú bohaté na bielkoviny, mnohé esenciálne živiny a obsahujú zdraviu prospešné látky aj napriek mýtu, ktorý sa o nich vytvoril, že v sebe skrývajú vysoký podiel cholesterolu. Ak by sme sa pozreli na zloženie vajec, zistíme, že sa skladá z dvoch základných častí – žĺtka a bielka. Bielko obsahuje asi 3,3 gramu bielkovín, nepatrné množstvo tuku a sodík. Čo sa týka žĺtka, ten sa síce vo svete fitnessákov príliš neodporúča, no je výživnejší ako bielok. Obsahuje fosfor, železo, zinok, kyselinu listovú, kyslinu pantoténovú, cholín, tiamín a mnohé vitamíny, napríklad A, B6, B12 a D. A ako vplývajú vajíčka na náš organizmus? Konzumácia vajec je prospešná pri kontrolovaní hmotnosti, pre zdravie mozgu, funkciu očí, zabezpečuje svalový rast i lepší stav pokožky. Avšak pozor na nadmerné prejedanie sa, to totiž vedie k plynatosti a v surovej forme sú vajíčka možným zdrojom salmonelózy.

Nutričné hodnoty vajec (3 ks):

Kcal: 210

Tuky: 15 g

Bielkoviny: 18 g

Vitamín B2: 55 % odd

Selén: 65 % odd

BCAA: 4g + 50 % odd Leucínu

vajicka

Srvátkový proteín

Čo je to tá srvátka? Srvátka je vedľajší produkt z mlieka, ktorý sa získava pri výrobe syra. Ide o vysokokvalitný proteín s obsahom všetkých dôležitých aminokyselín, je ľahko stráviteľný a rýchlo sa vstrebáva. V závislosti od výrobného procesu sa srvátkový proteín delí na tri druhy: srvátkový koncentrát, srvátkový izolát a srvátkový hydroizolát. Najbežnejšie sa využíva srvátkový koncentrát, pretože je cenovo najdostupnejší a často využívaný pri naberaní svalovej hmoty. Srvátka je obzvlášť účinná vďaka aminokyseline leucín, ktorá najviac podporuje rast svalov. Ak by sme sa lepšie pozreli na štúdie o srvátkovom proteíne, zistíme, že človeku poskytuje množstvo pozitívnych účinkov: spôsobuje zníženie krvného tlaku, efektívne ovplyvňuje hladinu cukru v krvi, pomáha znižovať zápal v tele, pozitívne vplýva pri zápalových črevných ochoreniach, zvyšuje obranyschopnosť tela, z dlhodobého hľadiska znižuje hladinu cholesterolu v krvi a pomáha pri redukčnej diéte.

Nutričné hodnoty srvátkového proteínu (1 odmerka – 30 g):

Pozn.: Množstvo výživových látok záleží od procesu spracovania, výrobcu a príchute

Kcal: 112

Tuky: 1,4 g

Bielkoviny: 24 g

Vápnik: 15 % odd

Glutamín: 2 g

srvatkovy-protein

Ovsené vločky

Mali by ste si uvedomiť, že prvé jedlo dňa vám dodáva energiu a naštartuje váš organizmus, preto by mali byť jednotkou v raňajkovom menu ovsené vločky. A prečo? Majú vysoký obsah rozpustnej i nerozpustnej vlákniny, ktorý dokáže zasýtiť na dlhú dobu, pozitívne ovplyvňujú hladinu cholesterolu v krvi prostredníctvom omega-3 nenasýtených mastných kyselín, sú pomocným prostriedkom pri pestovaní krásnej a zdravej pleti, bojujú proti vysokému krvnému tlaku a v neposlednom rade budujú vaše svalstvo. Preto ak chcete svaly mať, musíte si na raňajky ovsené vločky dať!

Nutričné hodnoty ovsených vločiek (75 g):

Kcal: 264

Tuky: 3 g

Sacharidy: 51 g

Bielkoviny: 8 g

Vláknina: 8 g (25 % odd)

Vitamín B5: 100 % odd

ovsene-vlocky

Nízkotučný tvaroh

Tvaroh je mimoriadne významnou zložkou stravy, pretože má vysoký obsah dobre vstrebateľného vápnika a bielkovín. Je ľahko stráviteľný, zásobuje telo bielkovinami, obsahuje málo purínov a dá vám pocit dlhodobého nasýtenia. Aktívni športovci či kulturisti sledujú pri tvarohu najmä jeden údaj – obsah tuku. Ten v tvarohu kolíše podľa stupňa odstredenia, a preto poznáme plnotučný, nízkotučný a úplne odtučnený tvaroh. Nízkotučný je vhodný pri redukčnom stravovaní, zatiaľ čo tučný tvaroh sa odporúča ľuďom, ktorí potrebujú vyšší celodenný príjem energie, ako napríklad aktívni športovci či fyzicky pracujúci ľudia. Nie každý je však fanúšikom čistého tvarohu, a preto si k tejto zdravej potravine treba nájsť vhodnú alternatívu – môžete si ho napríklad pripraviť vo forme nátierky či krému.

Nutričné hodnoty nízkotučného tvarohu (225 g):

Kcal: 163

Tuky: 2 g

Sacharidy: 6 g

Bielkoviny: 28 g

Vápnik: 15 % odd

tvaroh

Zdroj: vyzivovo.sk, slovakfitness.sk, Muscle&Fitness | Foto: depositphotos.com, food.com

AK SA VÁM ČLÁNOK PÁČIL, PODPORTE HO:
Radovan K
Zábava, fakty, ženy, motivačné články a hudobné/filmové novinky - to sú prednosti nášho redaktora Rada. Nikdy mu neunikne aktuálna zaujímavosť, ktorá hýbe svetom. Vždy je zábavný, dobre naladený a spoľahlivý. A ešte zaujímavosť, Rado je členom jednej z top slovenských tanečných skupín - Phantoms Crew.